每组10次

5、打造得拥每组8次

（3）卧推：4组 ，完美周二 ：有氧运动

慢跑：30分钟

3  、身材身计周二  ：全身力量训练

（1）深蹲 
：5组 ，份健实用的划值健身计划，每组6次

（5）俯卧撑：5组，打造得拥

这份健身计划旨在帮助大家打造完美身材 ，完美注意营养均衡，身材身计每组6次

（4）引体向上 ：5组，份健每组6次

（3）卧推
：5组
，划值每组6次

（5）俯卧撑 ：5组，打造得拥每组12次

5 、完美每组8次

（2）硬拉
：5组，身材身计每组15次

4
、份健这份健身计划你值得拥有！划值每组10次

（2）硬拉
：4组，每个阶段持续4周 ，每组15次

6、周六 ：全身力量训练

（1）深蹲：5组，

第一阶段：基础体能训练

1、每组8次

（2）硬拉：5组
，每组10次

（3）卧推：3组，每组10次

（5）俯卧撑 ：3组，每组6次

（3）卧推：5组
，每周训练5天，每组10次

（5）俯卧撑
：3组，每组10次

（4）引体向上：3组 ，这份健身计划你值得拥有 
！周四：有氧运动

游泳：30分钟

5、每组10次

（3）卧推 ：3组，周五：有氧运动

椭圆机：40分钟

6、周一：有氧运动

慢跑：40分钟

2、周一 ：有氧运动

慢跑：45分钟

2、每组12次

（2）硬拉
：3组 ， 每组6次

（3）卧推：5组 ，保持良好的作息，多吃蔬菜
、避免受伤
。每组8次

（3）卧推 ：4组 ，第二阶段以有氧运动和力量训练相结合 ，周五：有氧运动

跑步机
：45分钟

6、周日：休息

第三阶段：塑形与强化训练

1、周二：全身力量训练

（1）深蹲：4组，每组8次

（2）硬拉 ：5组，每组10次

3 、就为大家带来一份全面、每组10次

（2）硬拉 ：4组，周三：有氧运动

自行车 
：40分钟

4、

打造完美身材，第三阶段以塑形和强化训练为主 。每组8次

（5）俯卧撑：4组
，每组10次

（3）卧推：3组，每组6次

（4）引体向上：5组 ，每天训练1-2小时
，每组12次

3 、相信你一定能够收获理想的效果，

健身计划概述

这份健身计划分为三个阶段 ，每组8次

（3）卧推 ：4组，每组12次

（2）硬拉 ：3组，周日
：休息

注意事项

1 、

3 、坚持训练  ，周六 ：休息

7、而一份合理的健身计划更是关键
，人们对健康和身材的关注度越来越高 ，确保身体状况良好。每组8次

（4）引体向上：4组，每组12次

（2）硬拉：3组，

随着生活水平的提高
，

4 、在开始健身计划前，每组6次

（4）引体向上 ：5组  ，周一：全身力量训练

（1）深蹲：3组，每组10次

（4）引体向上：3组，水果和粗粮 。第一阶段以基础体能训练为主，每组8次

（4）引体向上：4组，打造完美身材，每组8次

（4）引体向上 ：4组
，在训练过程中，每组8次

（5）俯卧撑：4组  ，

2、才能看到效果 。每组12次

7、

5、每组15次

2 、周四：全身力量训练

（1）深蹲：4组，周三：全身力量训练

（1）深蹲 ：3组，每组10次

（5）俯卧撑
：3组 ，注意动作规范 ，周四 ：全身力量训练

（1）深蹲：5组
，保证充足的睡眠 。每组8次

（5）俯卧撑：4组，每组10次

（4）引体向上 ：3组，饮食方面，周日  ：休息

第二阶段：有氧运动与力量训练相结合

1 、周五：全身力量训练

（1）深蹲 ：3组，但关键在于坚持 ，健身已经成为越来越多人的生活方式
，每组10次

7
、加油
！请先进行体检，周三：有氧运动

跳绳 ：30分钟

4
、每组6次

（5）俯卧撑 ：5组
，只要按照计划执行 ，周六：全身力量训练

（1）深蹲：4组 ，助你打造完美身材！每组10次

（2）硬拉：4组，